苹果版pubg低配版(pubg低配版苹果下载)

　　脂肪的消减，一定要从全身的饮食控制起，但是很多减肥的MM还没了解如何自己搭配热量低但是营养均衡的减肥餐，这里就把最简单的配餐方法教给大家。

　　满足健康的配餐前提，我们需要注意两点：

　　第一、了解自己的基础代谢率（BMR）

　　这是人体处于维持最基本的生命活动状态下，即维持体温，脉搏，呼吸，各器官组织和细胞基本功能等最本的生命活动所需的能量消耗速率。简单的说，就是我们每天最低需要的能量。

　　有个瘦身工具可以测量出来，每天最低需要多少能量去测试~

　　如：一个年纪是26岁，体重为52公斤的人，每天需要1401卡路里 。

　　这个是维持基本的生活消耗，不做任何运动，每天身体可以自动消耗1401卡路里。

　　第二、在了解每天所需要的热量后下，分配一天所需要的食物种类，合理安排

　　下面是我们的食物金字塔~一天基础代谢1200-1600大卡的分配安排。

　　只要遵循下面这个结构安排每一餐即可！

　　每一餐食物=主食+蔬菜+肉/豆类

　　例如：健康瘦身一餐可以选择——一个土豆+半杯蔬菜+一个去皮小鸡腿

　　从下而上依次是：

　　【主食份量大小】

　　每天需要3-6份的主食，如果在减肥期间3份就足够。

　　一份主食=一碗米饭（开口10~11cm的饭碗) 或 =两片面包（薄切片）或 =一个小餐包（小圆包）或 =一个中等大小马铃薯（拳头大小）

　　【蔬菜份量大小】

　　每天需要3-5份蔬菜

　　一份蔬菜= 一杯煮熟的绿叶蔬菜（马克杯大小） 或 = 两杯未经烹煮的蔬菜 或 = 半杯根茎状的蔬菜

　　【蛋白质份量大小】

　　每天需要2-3份蛋白质，蛋白质类包括瘦肉类、蛋类、鱼虾类、豆类等

　　一份蛋白质= 90克（掌心大小）瘦肉(牛/猪) 或 = 一个去皮鸡腿/一个大鸡翅膀 或 = 一条鲫鱼（大约18cm） 或 = 6个中等大小的虾（基围虾） 或 = 6汤勺蟹肉 或 = 3个蛋白 或 = 6汤勺豆腐/2~3片豆干

　　【水果份量大小】

　　每天需要2份水果

　　一份水果= 一个苹果/梨/橙（中等大小） 或 = 一片西瓜/木瓜/菠萝（或任意水果切块装入碗中，一份=中等大小的碗一碗） 或 = 6个荔枝/红毛丹 或 = 8~10个龙眼/葡萄 或 = 一个中等大小的香蕉 或 = 2个猕猴桃/李子/杏子

　　【牛奶/豆浆及乳制品份量大小】

　　每天需要2份乳制品，包括牛奶、豆浆、酸奶、奶酪等

　　一份乳制品= 250ml低脂/脱脂牛奶 或 = 1片乳酪（低脂） 或 = 250ml （淡）豆浆 或 = 150ml 酸奶（低脂） 或 = 200ml 全脂牛奶

　　大家可以根据每一类列举的食物进行搭配组合~发挥创意选择自己爱吃的食物！你也可以参考别人的饮食搭配，去看看大家的经验，比自己瞎琢磨更有效。

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